Вегетарианство: краткий ликбез
В наши дни вегетарианство включает 4 направления:
• Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от мяса, в том числе от мяса птицы, рыбы и любых продуктов животного происхождения, в том числе яиц, молочных продуктов и желатина.
• Лакто-ово-вегетарианство – отказ от мяса и рыбы, но в рационе остаются яйца и молочные продукты.
• Лактовегетарианство – отказ от мяса, рыбы и яиц, при этом допустимо потребление молочных продуктов.
• Полувегетарианство (флекситарианство) – отказ только от мясных продуктов, но при этом допустимо потребление рыбы или мяса птицы.
Помимо того, что вегетарианство – это вид диеты, это еще и способ отражения особого мировоззрения, в основе которого лежит бережное отношение к природе и жизням животных. И многие приходят к нему из этических и эстетических соображений. Однако вопрос о пользе и вреде вегетарианства с точки зрения медицины на сегодняшний день остается открытым.
С одной стороны, строгое ограничение поступления мяса, рыбы, молочных продуктов может привести к дефициту витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. С другой стороны, считается, что при грамотно составленном плане питания для вегетарианца вполне возможно предупредить развитие серьезных дефицитов. Кроме того, сегодня доступны витаминно-минеральные добавки, которые также позволят восполнить дефицит микроэлементов.
Апологеты отказа от мяса напоминают и о пользе вегетарианства для профилактики метаболических расстройств и ожирения, а также о снижении риска ишемической болезни сердца и развития рака.
Так чего в вегетарианстве больше? Плюсов или минусов? И при чем тут генетика?
«Ген вегетарианства»
Современный принцип диетологии гласит, что «один размер не подходит всем», то есть выбор диеты должен исходить из особенностей организма каждого, в том числе и из генетических особенностей. С 2016 года, когда впервые прозвучало понятие «ген вегетарианства », стало ясно, что и этот тип питания может идеально подходить одним людям и совсем не подходить другим.
«Геном вегетарианства» был назван ген, который кодирует фермент десатуразу, необходимый для синтеза важнейших длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (ДЦПНЖК). Предшественники ДЦПНЖК омега-3 поступают в организм из продуктов животного происхождения, а сами ДЦПНЖК омега-3, необходимы для построения клеточных стенок. Важно отметить, что организм с нуля не может синтезировать ДЦПНЖК омега-3, поэтому так важно получать их предшественников из пищи. А из предшественников ДЦПНЖК омега-6 растительного происхождения синтезируется арахидоновая кислота, которая является ключевым участником воспалительных реакций. Соответственно, при отказе от продуктов животного происхождения и рыбы, в организм поступают преимущественно омега-6 жирные кислоты. Если фермент десатураза у такого человека имеет низкую активность, то из небольшого количества поступающих омега-3 жирных кислот будет синтезироваться недостаточно незаменимых длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. При высокой активности данного фермента, увеличивается синтез арахидоновой кислоты, что может привести к увеличению воспалительной активности. Кроме того, исследования показали, что вегетарианцы, которые обладают десатуразой с большей активностью, имеют больше маркеров метаболического синдрома и более низкий уровень ЛПВП («хороший холестерин»).
Фермент десатураза кодируется геном FADS, при анализе вариантов этого гена, было выявлено, что генотип, соответствующий наибольшей активности фермента, имеют африканцы и выходцы из Азии. Это может быть связано с особенностями питания, которые за несколько тысяч лет привели к положительному отбору тех мутаций, которые могли стать преимуществом для выживания. А значит те, кто имел ферменты с большей активностью имел некоторое эволюционное преимущество. Люди, которые имеют активную десатуразу, могут компенсировать недостаток длинноцепочечных омега-3 жирных кислот из поступающих предшественников растительного происхождения.
«Ген антивегетарианства»
Важным микронутриентом, которого, как правило, не хватает вегетарианцам, особенно строгим, является витамин В12. Его главные источники - продукты животного происхождения. Этот витамин играет ключевую роль в фолатном цикле и правильной «упаковке» ДНК (метилировании). Также он необходим для формирования нормальных эритроцитов и миелиновых оболочек нервных волокон.
Дополнительным риском развития дефицита витамина В12 является наличие особой мутации в гене FUT2 . Этот ген кодирует специфический белок, который необходим для всасывания витамина В12. При недостаточном синтезе белка может снизиться всасывание витамина В12. А при дефиците витамина В12 в пище дополнительно увеличивается риск снижения уровня этого витамина в крови . Вегетарианцы находятся в зоне риске по развитию В12-дефицитной анемии, нейропатии, что может проявляться усталостью, выпадением волос, снижением физической выносливости и интеллектуальной деятельности, ощущением бегающих мурашек по коже.
Вегетарианство и здоровье
Некоторые принципы вегетарианства действительно могут принести пользу и совпадают с принципами здорового питания:
• большое количество клетчатки;
• практически полное отсутствие трансжиров;
• отсутствие избытка калорий.
Но при этом, чтобы не навредить своему здоровью важно балансировать вегетарианскую диету относительно достаточного поступления омега-6 жирных кислот и снижения поступления омега-3 жирных кислот. Идеальное соотношение составляет 4 (омега-6) : 1 (омега-3). Так как строгие вегетарианцы полностью лишают себя животных и морских продуктов, то стоит обратить внимание на растительные продукты, богатые омега-3 жирными кислотами: грецкие орехи, семена чиа, брюссельскую капусту.
Так что, если вы хотите стать вегетарианцем, мы не будем вас отговаривать. Однако рекомендуем посоветоваться с врачом о том, нужен ли вам анализ крови для выявления дефицита витамина В12. Но и без консультации с врачом вам однозначно будет полезно обогатить свой рацион брюссельской капустой, шпинатом, брокколи, зерновыми кашами, обогащенными витамином В12.
